Suplementy poprawiające efektywność pracy umysłowej

Skuteczność suplementów może znacznie różnić się pomiędzy osobami: np. wspomożenie się magnezem jednej osobie może bardzo pomóc, drugiej wcale – pierwsza może mieć niedobór magnezu, druga nie.

Informacje tutaj zawarte to skrótowa synteza najistotniejszych (z punktu widzenia ucznia, studenta) informacji z różnych źródeł i własnych doświadczeń; dokładam starań aby były sprawdzone w niezależnych źródłach, bezbłędne i obiektywne (i będę wdzięczny za ewentualne uwagi), mimo to mogą zawierać błędy, zalecane jest więc wpierw dowiedzieć się więcej od lekarza czy farmaceuty lub zrobić własny wywiad (linki, od których można zacząć na dole strony).

Ta strona, z powodu Prawa Farmaceutycznego, pozostanie niekompletna o informacje o lekach na receptę, poza drobnymi wzmiankami, oraz o lekach mających oficjalnie inne przeznaczenie niż te, którym tutaj jesteśmy zainteresowani.

Ciekawostki:

• Duże nadzieje można wiązać z CX717, który wciąż przechodzi pilotażowe badania w USA.
• Modafinil jest obecnie jednym z najskuteczniejszych środków – niweluje senność i objawy zmęczenia (jest to jednak lek b. drogi (>400PLN) i tylko na receptę).

Nazwa	inne nazwy	orientacyjna skuteczność	czas półtrwania	opis/komentarz	dostępność
ALC	Acetyl-l-karnityna, ALCAR		6,5h	W przeciwieństwie do LC, ALC przechodzi barierę krew-mózg. Poprawia samopoczucie i pamięć; bywa pomocna w depresji. Działa na kilka sposobów, m.in. zwiększa cholinergiczną neurotransmisję. Duża dawka powoduje poirytowanie i ból głowy.	Sklep o odżywkami; duży koszt (ok. 57zł).
Bacopa	Bacopa monniera, Brahmi
Cholina				Cholina jest używana do syntezy acetylocholiny – neuroprzekaźnika potrzebnego do efektywnego działania pamięci.	Głównym źródłem są żółtka kurzych jaj.
Cukier				Dodaje energii i poprawia nastrój; organizm reaguje na cukier wypuszczeniem insuliny, a ta redukuje poziom cukru we krwi. Insulina obniża poziom energii. Efekt negatywny, szczególnie po większej dawce, po ok. godzinie, zwykle przewyższa początkowy efekt pozytywny.
DHEA	dehydroepiandroste
DLPA	L-fenyloalanina			Zwiększa poziom dopaminy (co ma wpływ na czujność, pewność siebie, energię, motywacje), zwiększa poziom endorfin poprzez inhibicję ich rozkładu (przez co działa jak środek p/bólowy).
DMAE	Dwumetyloaminoetanol, DEANOL, DMEA			Zwiększa przytomność umysłu. Duża dawka powoduje nerwowość, agresje, ból głowy.	Dobrym źródłem są sardynki i sardele.
Ginko	Ginkgo Biloba, miłorzęb japoński			Polepsza pamięć poprzez poprawianie przepływu krwi przez mózg. Niska efektywność. Możliwe interakcje z lekami mającymi wpływ na krzepliwość krwi (np. aspiryna).	Apteka.
Gotu kola	Centella Asiatica, Wąkrotka indyjska, Hydrocotyl			Pomaga w koncentracji. Wbrew mylącej nazwie: nie ma nic wspólnego z Coca-Colą, ani nie zawiera kofeiny. Duża dawka obniża ciśnienie krwi i wywołuje senność.
Hiperycyna	Hypericinum, dziurawiec			Używany w środkach przeciwdepresyjnch dostępnych bez recepty (np. Deprim), ma wpływ na poziom serotoniny.
Hupercyna A	Huperzine A			Inhibitor acetylocholinoesterazy. Zapobiega rozkładowi acetylocholiny; roślina Huperzia serrata jest od wieków stosowana w chińskiej medycynie jako środek przeciwzapalny i przeciwgorączkowy; bezpieczny, tani i skuteczny, bez efektów ubocznych przy małych dawkach; poprawia pamięć, zdolność uczenia się i koncentracji przez dłuższy okres.	Niedostępna w Polsce (?).
Kofeina	teina, mateina		zwykle ok. 6h. 12h u kobiet biorących pig. antykoncepcyjne. 18h u kobiet ciężarnych. 3,5h u palących papierosy.	Działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, ale też na wiele innych organów; polepsza procesy kojarzeniowe, zmniejsza zmęczenie i senność; zwiększa stres, zdenerwowanie. Filiżanka kawy zawiera ok. 80-140mg kofeiny, filiżanka herbaty ok. 60mg. Przy zbyt dużej dawce obniża zdolność koncentracji. Uzależnia. Czasami efekt jest paradoksalny i usypia. Opinie i wyniki badań nt. kofeiny są kontrowersyjne i skrajnie różne, raczej jednak większość na plus. Nie zalecana przy nadciśnieniu. Raczej lepiej jest pić słabą kawę częściej (np. co 3h) niż mocną kawę raz dziennie.	Kawa, guarana, herbata.
Kwas glutaminowy				W niewielkiej ilości przechodzi przez barierę krew-mózg.
L-Glutamina				Dodaje energii, pobudza, likwiduje senność i głód, szczególnie na słodkie. Jest prekursorem kwasu glutaminowego, a ten jest "paliwem" mózgu; jest ważny dla pamięci i koncentracji. Duża dawka ma negatywne efekty: kwas glutaminowy w dużych ilościach w mózgu jest toksyczny, zabija komórki w mózgu. Nasza dieta jest bogata w składniki potrzebne do syntezy kwasu glutaminowego.
L-Theanina	L-Theanine		~1-4h (?)	Zwiększa zdolność uczenia się i koncentracji, zmniejsza stres i niepokój, uspokaja (bez usypiania), zmniejsza ciśnienie krwi. Działa już po 30-40min. od spożycia. Dużo L-Theaniny zawiera zielona herbata (tzn. L-Theanina jest w roślinie Camellia sinensis i w ekstrakcie z niej).
L-Tyrozyna	tyrozyna			L-Tyrozyna jest materiałem budulcowym potrzebnym do syntezy dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników potrzebnych do efektywnego myślenia i działania pamięci długotrwałej.
LC	L-Karnityna, Karnityna		17h, maks. stężenie we krwi po ok. 3h.	Ważna dla efektywnego działania mięśni (pomaga transportować tłuszcz do komórek, w których zostaje on przekształcany w energię). Zmniejsza zmęczenie(?). LC nie przechodzi przez barierę krew-mózg, ale część LC jest zamieniania w wątrobie na ALC. L-karnityną w postaci suplementu (drogi: ok. 50zł) powinny się wspierać przede wszystkim osoby jedzące mało mięsa – w roślinach są śladowe ilości LC.	Sklep z odżywkami, niektóre apteki.
Lecytyna	fosfatydylocholina			Łatwo dostępna. Jest źródłem m.in. choliny.	Apteka
Magnez				Niedobór magnezu powoduje m.in. trudności w koncentracji. Magnezem powinny wspierać się osoby żyjące w stresie i nadużywające kofeiny (kofeina i stres nie sprzyjają utrzymaniu magnezu w organizmie). Suplementy z magnezem znacząco różnią się przyswajalnością, największą ma cytrynian magnezu, a popularny tlenek magnezu ma przyswajalność zaledwie ok. 4%. Magnez "współzawodniczy" o absorpcje z wapniem – te dwa pierwiastki najlepiej spożywać osobno. Nadmiar magnezu nie jest niebezpieczny, może wywoływać jednak biegunke.	Apteka.
Omega-3				Do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 należą: ALA – kwas alfa-linolenowy, zawarty w siemieniu lnianym, oleju siemia lnianego, zielonych liściastych warzywach, orzechach włoskich i brazylijskich, oleju rzepakowym i sojowym. EPA – kwas eikozapentaenowy, zawarty w oleju ryb morskich i wodorostach morskich. DHA – kwas dokozaheksaenowy, zawarty w oleju ryb morskich i wodorostach morskich. Nasz organizm jest w stanie przetworzyć kwas ALA na EPA i DHA. Brak Omega-3 w diecie jest jednym z czynników przyczyniających się do depresji, a także zwiększa poziom cholesterolu i trójglicerydów, agregacje płytek krwi i ciśnienie krwi. Kora mózgowa jest w znacznym stopniu zbudowana na bazie kwasu tłuszczowego DHA. Nasza dieta jest uboga w kwas Omega-3, który jest niezbędny w funkcjonowaniu mózgu, a niemożliwy do wytworzenia przez nasz organizm. Pierwsze efekty regularnego spożywania dopiero po 3 tyg.	Ryby, szczególnie makrela, śledź, sardynka. Apteka, w postaci kapsułek z rybim olejem bogatym w Omega-3, koszt od kilkunastu zł.
Tauryna				Tauryna występuje praktycznie tylko w mięsie i powinny być nią zainteresowane (tj. suplementem) osoby unikające spożywania mięsa. Efekty działania tauryny są subtelne; Tauryna uspokaja i zwiększa stabilność myśli. Dokładna rola jaką odgrywa Tauryna na neuroprzekaźniki nie jest znana, wiadomo jednak, iż jest pozytywna (niedobór Tauryny, szczególnie u dzieci, to kaskada problemów).	Sklep z odżywkami.
Theobromine				Pochodna kofeiny występująca w ziarnie kakaowym. Mylona z kofeiną (czekolada nie zawiera kofeiny!). Działa dłużej i łagodniej niż kofeina.	Ziarna kakao, gorzka czekolada.
Żeńszeń	Ginseng			Pobudza ciało, lecz nie wpływa znacząco na pracę umysłową.	Apteka.

Napoje izotoniczne (np. Isostar; w sklepach często na tej samej półce co napoje energetyzujące) są przeznaczone dla sportowców i nie mają zauważalnego wpływu na prace mentalną; zawierają m.in. węglowodany i białko.

Suplementy dostępne w sklepach z odżywkami dla sportowców, głównie firmy Olimp (wymienione są tu tylko te, które są ciekawe ze względu na wpływ na mózg):

Nazwa	Cena	Kapsułek	Skład jednej kapsułki	Uwagi
ALC	~55zł	60	Acetyl-l-karnityna (350mg)	Drogie, ale skuteczne
LC	~55zł	60	L-Karnityna (300mg)	Drogie i mało skuteczne (bardziej przydatne ludziom odchudzającym się i/lub ćwiczącym fizycznie – LC bierze udział w spalaniu tłuszczu)
Tauryna	~20z	100	Tauryna (500mg)	Bez zauważalnych efektów u większości ludzi; przydatne wegeterianom

Inne środki:

• Yerba Mate – herbata z Ameryki Południowej, zawiera stymulanty pochodne kofeiny i kofeinę. Działa podobnie do kawy (pobudza, zwiększa zdolność koncentracji – do pewnej dawki, po której zaczyna utrudniać koncentracje), lecz ma mniej skutków ubocznych (nie wywołuje tak silnie niepokoju oraz przyśpieszonego pulsu).

Inne strony www

• luskiewnik.strefa.pl/psychostymulantia/ – w j. polskim, opisy
• www.betterbrain.org (j. ang.)
• rec.drugs.smart – grupa dyskusyjna (j. ang.)
• www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/ – PubMed (j. ang.)
• nootropics.com/ (j. ang.)
• answers.google.com/answers/threadview?id=508426 (j. ang.)